Gyakorlatok a sajtó számára lányoknak: hatékony otthoni komplexum

Peter Francis amerikai professzor megvizsgálta az elismert gyakorlatok hatását az alsó prés, a felső és az ferde izmokra. A kísérletben 30 ember vett részt. Az eredményeket az elektromiográfiához használt orvostechnikai eszközökkel határoztuk meg, amelyek kiszámították a hashártya izmainak terhelését. Összehasonlításként a professzor klasszikus csavarokat használt, amelyeket „egységnek” vettek.

Hatékony végbél gyakorlatok

A csoport sajtójának legjobb gyakorlatai a következők voltak.

bicikli

1. Feküdjön a padlón, csavarja össze a kezét a feje mögött levő zárban.
2. Húzza a jobb könyökét a bal térdéhez, majd fordítva, mintha biciklizne. Ebben az időben a szabad lábnak tökéletesen síknak és párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
3. Csináld 40-szer.

Lógó lábak

A vízszintes sáv gyakorlása a sajtó számára különösen hatékony az alsó izmoknál.

1. A vízszintes sávnál fogja meg kézzel a rúdot. Tartsa szorosan a markolatot.
2. Emelje fel mindkét lábát térdre hajlítva. Próbálja meg elérni őket a mellkasához.
3. Maradjon ebben a helyzetben, amennyire csak lehetséges, engedje le a lábát.

Bonyolultabb megoldás az, ha az egyenes lábakat a medence szintje fölé emelik. Menj rá az első technika elsajátítása után. Ismételje meg 15-szer.

Fitball gyakorlatok abs, csavaráshoz

Ezeket lassan kell végrehajtani, megpróbálva kiegyensúlyozni a labdát. Először a kiegészítő terhelés használata kizárt. A jövőben a sajtó labdájára gyakorolt ​​feladatokat a kezében tartott súlyzókkal lehet elvégezni.

1. Helyezze az fitballot a derék alsó része felé, tartsa szorosan a hátát. Tartsa szilárdan a lábad a padlón. Semmiért ne támaszkodjon a felsőtestre. Keresse meg a karját a mellkasán, hogy ne húzza meg a nyaka izmait.
2. Tartsa a nyakát, miközben leengedi a törzset. Ha úgy érzi, hogy a hasizmok megfeszülnek, álljon meg. Ez a kiindulási helyzet!
3. Zárja le a csípőt, és kilégzés közben nyomja meg a felső törzset egy sajtó erővel. A kanyarodás során erős sajtoló feszültséget kell érezni.
4. Belégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma a fizikai formától függ. Eleinte ötször.

Csavarodás felemelt lábakkal

Ezek a lányokon végzett abs gyakorlatok a felső és alsó izmokat edzik.

1. Feküdjön a padlón, a kezek szabadon álljanak a test mentén, a lábak együtt.
2. Emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra, hajlítsa meg térdét, emelje fel a kezét.
3. Légzés közben emelje fel a törzset a kezed mögött, próbálva elérni a lábát. Az ágyékot a padlóra nyomják.
4. Belélegezve engedje le magát a kiindulási helyzetbe.

Kezdje 3 csavarással, fokozatosan akár 30-szor.

Gyakorlatok hengerrel, sajtoláshoz, csavarás

Gyakran hallanak azok extrém teljesítményeiről, de a nyomókerékkel történő testmozgás hatása csak 27% -kal haladja meg a klasszikus csavarodásokat. Ezért, ha a videó nincs a fitneszkészletben, ne aggódjon.

1. Térdre térjen, állítsa előtte a görgőt.
2. Lassan gördítse előre a kereket, az egész testtel rohanva.
3. Maradjon olyan helyzetben, hogy már nem tud tovább lépni. Rögzítse 3 másodpercig.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Hatékony gyakorlatok az oldalizmokon

A sajtó gyakorlatainak vázlata az ferde izmokra gyakorolt ​​hatás hatékonyságáról.

• Emeli a lábakat a függőben. Teljesítményük háromszor nagyobb, mint a klasszikus csavarásoknál.
• A kerékpár. A hatékonyság hasonló a lábak emeléséhez akasztón.
• Fordított csavarás. Ajánlott kezdőknek és szakembereknek, először a képzési ciklusban hajtják végre tízszer 2-4 megközelítésben.
  1. A kiindulási helyzet hátul van. Hajlítsa meg a lábát térdén, húzza fel a csípőt, hogy 90 ° -os szöget képezzen a padlóhoz.
  2. Lélegezzen be, tartsa levegőt, húzza meg az abs. Tolja térdét közelebb a fejéhez. Ekkor a medencenek le kell jönnie a padlóról, és a térdnek a lehető legközelebb kell lennie a mellkasához. Ne hajlítsa meg a lábát, a kezek a padlón pihenhetnek.
  3. Térddel a lehető legközelebb a fejéhez, lélegezzen ki és engedje le a lábát.
• Planck. Gyakorlat sajtolásra, kifejezetten ferde izmokra. Statikus, megköveteli a törzsnek a lehető legjobb ideig a megfelelő helyzetben tartását.
  1. Feküdj a gyomrodon. Emelje fel könyökét és lábát.
  2. Kövesse a megfelelő helyzetet: a lábak együtt, a lábak egyenesek és feszültek, a fenék jó állapotban, könyök - szigorúan a vállak alatt. A ágyéknak tökéletesen síknak kell lennie, mintha hátul lennék.
  3. Húzza be a gyomrot, és próbálja meghúzni a bordáira. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
• Csavarodás felemelt lábakkal.

Az egyedi komplexum jellemzői

A sajtó gyakorlatainak kiválasztásakor figyelembe kell venni mindegyik hatékonyságát. Valójában, amikor otthoni munkavégzést végez, fontos látni a munkája eredményeit, különben fennáll annak a veszélye, hogy gyorsan elhagyja edzését. Ezenkívül ne aggódjon a gimnasztikai eszköz hiánya miatt. Felhívjuk figyelmét, hogy a leghatékonyabbak bemutatott listája nem tartalmazta a sajtóhoz és a súlyzókhoz tartozó expanderrel végzett gyakorlatokat, mivel az izmok fõ ellensúlya a testtömeg.

Külön-külön a komplexeket fel kell osztani nyújtásra és izomépítésre. Például egy próbatesttel ellátott testmozdulat hatástalan a hasi izmokra, de hatékonyan enyhíti a hátfeszültséget.

Ha egy amerikai tudós kutatására összpontosít, akkor létrehozhatja az optimális komplexumot a személyes edzéshez.