Hogyan szivattyúzza otthon a sajtót - az oktatók ajánlása és egy hatékony komplexum!

Teljesen lehetséges az ideális sík vagy étvágygerjesztő has elérése az edzőterem látogatása nélkül. Az otthoni sajtó gyakorlatok nem kevésbé hatékonyak, ha helyesen végzik el őket. Az otthoni edzés professzionális megközelítésének titkait Szergej Karev és Ekaterina Soboleva fitneszklubok oktatói osztják meg.

A megfelelő sajtolási technika

Ezen útmutatások alapján kitalálhatja, hogyan szivattyúzza otthon a sajtóját!

• Érezze, hogy az izmok működnek. Az edzés alatt fontos érezni, hogy a sajtó izmait terhelik. Ha tegnap gyakoroltál, és ma a hasi izmok helyett a nyaka fáj, akkor a rossz technikát választották. A törzsmunka helyett leengedte és felemelte a fejét. A legegyszerűbb tanács az otthon a sajtó szivattyúzásához a mellkas felfelé tolása. Ezután vonzza be a hasi izmok összes csoportját.
• Ne használjon csavarokat egyedül. Amikor a kezdő egy kérdést tesz fel, hogy miként gyorsítsa fel otthon a sajtológépet, általában felajánlják neki, hogy lábait és törzsét különböző módon emeli. A sajtó számára leghatékonyabb gyakorlatok azonban messze nem csavarodnak meg! Az fitballon végzett torna, amikor szükséges a test egyensúlyának fenntartása és a hasi szakasz feszültségének figyelemmel kísérése, kétszer nagyobb hatást eredményez, mint a törzs szokásos emelése. A nem kevésbé hatékony otthoni sajtó gyakorlatok magukban foglalják a statikus edzés komplexeit. A leggyakoribb a sáv, amikor a test egyenletes vonalat mutat a fejétől a sarokig. Biztosíthatja a könyök és a lábak helyes helyzetét, enyhén előre forgatva a medencét, ellenőrizve a hát közvetlen helyzetét.
• Fokozatosan növelje a terhelést. A hasi izmok sajátosságai kitartásukban és némi lustaságban. Például ma 10 csavart hajtott végre, és megkapta az optimális terhelést. Másnap másfél órán át dolgoztak, és a sajtó izmai részben a karok, a lábak, a hát szomszédos izmaira irányították a terhet. Ezért ne töltse fél órára szünet nélkül a sajtót. Ezenkívül lehetetlen erősíteni a gyomrot és hagyni a gyenge hát izmokat. A nagyobb stresszes izmok elkezdenek húzni a gyenge izmokat, ezáltal zavarokat okozva a testtartásban. Ezért, ha kitalálja, hogyan szivattyúzza otthon a sajtót, válasszon egy pár további gyakorlatot a hát erősítéséhez.
• Adj szünetet az izmainak. A teljes gyógyuláshoz 48 órára (!) Pihenésre van szükségük. Ezért az optimális alkalmazási mód háromnaponként egyszeri.
• Távolítsuk el a súlyzókat! Ez arra a kérdésre adandó válaszra vonatkozik, hogy hogyan szivattyúzzuk a sajtót egy lány számára otthon. A terheléssel oldalra hajlítás a derék megnövekedését vonja maga után, és a negatív hatás gyorsan jelentkezik: 2 hónapon belül.
• Használjon súlyt. Ha azt szeretné, hogy egy „kocka” lássa a gyomrot. Adjon hozzá súlyzót vagy súlyzót saját testének súlyához, és kap egy erős, lapos hasát kifejező megkönnyebbülés mellett.

Otthoni sajtó komplexum

Most kínálunk egy egyszerű komplexet, amely magában foglalja az otthoni alsó préselés, a felső és ferde izmok gyakorlását.

• A lábak hajlítása. A kanapé szélén ülve, szorosan nyújtsa a kezét az ülésre. Hajlítsa meg térdét, húzza a mellkasához. Egyenesítse őket a padlóval párhuzamosan. Ügyeljen arra, hogy az eset ne essen bele.
• Lábak emelése. Feküdjön a padlón, és kezeit valami nehézre (kanapé, akkumulátor). Emelje fel a lábát a padló felett derékszögben. És óvatosan az alsó rész.
• A kerékpár. Emelje fel a lábát a padló fölé, és hajtson végre körkörös mozdulatokat. Vagy húzza térdét az ellenkező könyökízületek felé. Forgás közben teljesen egyenesítse ki a lábad.
• A ház felemelése. Feküdjön a kanapé közelében, tedd rá a lábad. Emelje fel a testet, és nyújtja kezét térdre. Ügyeljen arra, hogy a hasi izmok működjenek, ne segítsenek a testnek a fejednél.
• Medence felemelése. A hátán fekve hajtson végre térdre hajlított lábait: húzza a mellkasához, miközben felemeli a medencét a padlótól. Győződjön meg arról, hogy az abszorpció izmai és nem a lábak vesznek részt a felemelésben.
• Twisting. A hátán fekve hajlítsa meg térdét derékszögben, nyomja meg őket, tegye a kezét a feje mögé. Engedje le jobbra a lábait jobbra, térdével megpróbálva elérni a padlót. Akkor lent balra. Ügyeljen arra, hogy az alsó hát elválaszthatatlanul a padlón feküdjön.
• A lejtőkön. A sajtó izmainak nyújtásához óvatosan döntse a testet oldalára és oda-vissza.

Magad határozza meg a gyakorlatok számát. Normál ütemben az edzés időtartama 15-20 perc legyen.

Milyen hasznos munka a sajtóban

• Az ilyen gimnasztika reggeli gyakorlatként is felhasználható, hogy munkája előtt életképessé tegye a testét.
• Megszabadul a kiálló kihúzódástól és az oldalaktól, tónusú megjelenést kölcsönöz a testnek.
• Csökkenti az étrendet: a hasi izmok hangja nem engedi a gyomor nyújtását, ami természetesen csökkenti az étvágyat. Enni kevesebb ételre van szüksége.
• Nem kell időt és pénzt költenie az edzőterembe. De a tested erős és egészséges lesz.

Úgy gondoljuk, hogy most már mindent tudsz arról, hogy otthon gyorsan felszivattyúzza a sajtót. És javíthatja a testét!