תוכן המאמר
על מנת לגלות את סוד השיבה המהירה של הרמוניה ויופי לפני עונת החופש הגדול, אין צורך כלל בידע מעמיק בנוירופיזיולוגיה ובביוכימיה. מספיק ושכל ישר. תנוחה נכונה מגדילה את הצמיחה, הטון של הישבן הופך את הדמות לקומפקטית יותר. המדד האמיתי להרמוניה הוא היחס בין רוחב הגוף לגובה. וכל השאר: תחושת אווריריות של הגוף, הרמוניה שלו, מיניות - כל אלה הם משחקי נפש של אנשים מסביב. אי אפשר לשקול יופי: אפשר לראות אותו רק.
בהבנה זאת, נשים חכמות מציגות בזהירות את לוחות הזמנים של מועדוני הכושר בחיפוש אחר חוג אימונים קסום המעבד באופן מכוון את כל שרירי הגב, הישבן ושרירי העמוק בגוף. כיתה, תרתי משמע, המעלה אותם מעל קהל המפסידים הרטוב על אופני כושר, תוך אמונה נאיבית כי היעלמותם של 100 גרם שומן מעל פני בטן ענקית תהפוך אותם לאובייקט אמנות אופנתי, שמעריצים שמאוד מעריצים מפינותיו הרחוקות של חוף הים התיכון יתפעלו.
כושר שאינו
אבוי, הפעילות הנפשית בכושר המודרני היא משימה אסירת תודה. מחקר מפורט על תוכניות האימונים הנוכחיות של מועדוני כושר פופולריים הוא תמוה. יש אימונים רבים ככל האפשר לבטן, ירכיים, חזה, אך לא לגב ולישבן! בתיאוריה, הם באופן טבעי קיימים.
מדובר בעיקר בשיעורים, שעל שמם יש מונח הבלט "barre", מה שמכונה מכונת הבלט הידועה לכולם. אכן, בשיעורי החסימה יש תרגילי בלט רבים במבנה שלהם, אך אין זה אומר שהם מוחזקים רק בכלי המכונה. באימונים אלה משתמשים בכדורים ומרחבים, ישנם תרגילים שוכבים על הרצפה או עומדים על הקיר. אך הדבר החשוב ביותר הוא ש 90 אחוז מהעומס באימונים אלה נופל על השרירים התומכים במיקום האנכי של הגוף.
תוכניות הבטות - בתרגום חופשי ל"ישבן "או, סליחה," התחת "- פועלות גם הן על שרירי הגוף והישבן, אך בצורה פחות אלגנטית. ככלל, מדובר בתרגילי כוח עם כל מיני סיבוכים: בין אם מדובר במשקולות ובין אם מדובר בטכניקת נפץ מיוחדת, אפשרי שילובים מקוריים של התכווצויות שרירים, כאשר האחד מחזק את השני. במילה אחת, המונח "פגזים" פירושו לא רק אזור המטרה של ההשפעה, אלא גם מתאר את מצבו המדהים של אדם לאחר אימון כזה.
לא וללא משפט
על פי המחלקות המתודולוגיות של המועדונים, "barre" ו- "bums" הטכנולוגיים צריכים להיות נוכחים בלוח הזמנים של הכיתה. יתרה מזאת, באחד ממועדוני האופנה התגלה מראה מסוים של תוכניות אלה. אבל! בתוספת תשלום! אכן, מדוע זול למועדוני הכושר למכור משהו שיכול לשדוד אותם מעבודתם. במשך עשרה שיעורים, אישה הרבה יותר יפה ואיזה תועלת, לאחר שקיבלה את מבוקשה, היא לא תחדש את המנוי שלה.
למעשה, זה לא המלכוד. כל מה שקשור לעמוד השדרה, שרירי הגב, שרירי האגן העמוקים, המפרקים הגדולים בגוף, וכל זה בוודאי יהיה מעורב בשיעורים אלה, מחייב את ההסמכה הגבוהה ביותר של המאמן. טעויות טכניות ומתודולוגיות באימונים כאלה לא רק מקטינות את ההשפעה. טעויות לעיתים קרובות גורמות לכאבים עזים, לומבגו ושוללות מהלקוח יכולת עבודה, וזה כרוך בהתדיינות משפטית למועדונים. לכן שיעורים מסוכנים מוציאים מלוח הזמנים, כמו שאומרים "הרחק מחטא".
יש הכל!
אבל אל תתייאש. ראשית, בקשה ב- YouTube "super bums" או "core barre" תציף את המתעניין במגוון אימונים.ביניהם יש תכניות ראויות למדי בהובלת מאמנים ידועים בעולם. סרטונים נחמדים לאימונים ביתיים בסגנון "בררי" נוצרים על ידי ניקי גשם - חבר ועמיתו של טרייסי אנדרסן המפורסם (מאמן הכושר של מדונה, גווינת 'פלטרו וכוכבים אחרים).
כן, ולטרייסי עצמה יש התפתחויות משלה לאימוני שרירי גב הגוף.
שנית, העיקרון החכם של אילף ופטרוב: ישועת האנשים הטובעים - עבודתם של האנשים הטובעים עצמם - פועל גם הוא בכושר.
אימון לרזות בבית
קרש
שכב על הבטן ונח על המרפקים. בנשיפה, הניחו את הרגליים על הקיר בגובה 10-20 ס"מ והחזיקו את המיקום למשך 5 שניות.
חזור על 4-5 פעמים.
חשוב: להדק את הבטן ולהדק את הישבן, ליישר את הרגליים ולדחוף אותם אל הקיר. יש ללחוץ על השכמות ולהוריד לכיוון העצה.
סירה
שכב על זרועותיך הגב זקוף מאחורי ראשך. על הרגליים בולם זעזועים גומי קשור לטבעת. בנשיפה, לחץ במקביל עם כפות הידיים אל הקיר שמאחורי הראש בגובה 10-20 ס"מ והרם את הרגליים מעל הרצפה לאותו גובה, מעט מותח את הגומי. החזק את המיקום למשך 5 שניות.
חזור על 4-5 פעמים.
חשוב: כפות הידיים למקם אצבעות זו אל זו. המרפקים מתיישרים ככל האפשר ומרגישים את מתח הגב העליון. אל תוריד את הסנטר. הקפידו לחזור בו מהבטן, הימנעו מהסטה בגב התחתון. ישבן והמשטח הקדמי של הירך כדי לשמור על מתוח.
יונה
קח תנוחה של חצי פתיל - רגל אחת כפופה בברך, השנייה מסודרת לאחור. בעת הנשיפה, הניחו את הרגל האחורית על קצות אצבעות הרגליים, מכווצים את שרירי המשטח הקדמי של הרגל, מיישרים את הרגל, מותחים את הברך עד כמה שניתן, ומסננים את הישבן. החזק את המיקום למשך 5 שניות.
חזור על 4-5 פעמים.
חשוב: לשמור על שרירי הבטן הפוכים. אם הרצועות נוקשות מדי, הניחו כרית או שמיכה מתחת לרגל הכפופה, הטו את הגוף מעט קדימה.
מתיחה
שכב על הבטן. על הידיים בולם זעזועים גומי קשור לטבעת. בנשיפה, לחץ במקביל על כפות הרגליים בקיר בגובה 10-20 ס"מ והרם את הידיים שלך מעל הרצפה לאותו גובה, מתיח מעט את הגומי. החזק את המיקום למשך 5 שניות.
חזור על 4-5 פעמים.
חשוב: משוך את הבטן ככל האפשר ואל תרים את הסנטר, משוך את ראש הראש קדימה, ישר את זרועותיך במרפקים ושמור אותו בגובה האוזניים.
חצי גשר
תשכב על הגב שלך. כופפו את הרגליים בברכיים. שים רגל אחת על השנייה. בנשיפה, הרם את האגן והעביר את ברך הרגל העליונה לצד. החזק למשך 1-2 שניות.
חזור על 4-5 פעמים. החלפת רגליים. חזור עם כף הרגל השנייה.
חשוב: משוך את הבטן כמה שיותר ומסנן את הישבן של שתי הרגליים.
הביצוע היומיומי של התרגילים הפשוטים הללו, בשילוב הפעילות הגופנית הרגילה או בלעדיה, יצור את הטון הדרוש לשרירי הגוף והרגליים, להדק את הבטן והישבן. יתר על כן, הגוף יתרגל במהירות להתחיל את היום עם אימון מתיחות שכזה. האימונים בוודאי יימשכו באתר הנופש, ובטיול, ואז ייבנו בתוך ימי העבודה הרגילים. ניתן לבצע את התרגילים הללו מבלי לקום מהמיטה, לו רק הייתה לה ראש ראש חזק. בולם זעזועים מגומי יכול להחליף בקלות חגורה רגילה, ולו רק היה אומר לידיים או לרגליים כי יש להתאמץ אם הגב והבטן נכללים בעבודה.