מומחה לתזונה, מדריך ספורט ובלוגרית קסניה דרוז'ז'ינה.
תזונה ... תזונה מולקולרית ... מה שנשים לא לומדות בניסיון להשיג דמות רזה. איך לא לפגוע בעצמך, יתר על כן - איך, יחד עם דמות רזה דרך אכילה בריאה, עוזרים לגופך "להתאושש מבפנים החוצה" - סיפורו של תזונאי.
- קסניה, נראה לי שהסיפור האישי שלך, שהוביל אותך לעבודה הנוכחית שלך, חושף מאוד: משהו דומה קורה בחייה של כל ילדה. ספר אותה לקוראינו בבקשה.
- דרכי לגוף מושלם התחילה מוקדם. כילדה הייתי רזה מאוד, ואמי ניסתה בכל האמצעים "לעבות אותי". אני חייב לומר שהיא הצליחה להשיג את מטרתה, ובגיל 12 הייתי ילדה קטנה ויפה. באותה תקופה כבר רציתי לחבב את הבנים, והחלטתי, מסתכלת על אמי הספורטיבית הדקה, גם להתחיל לשחק בספורט. בהתחלה התאמנתי בבית ב- DVD-ROM והסרתי מזון מזיק מהתזונה, ואז במגזינים קראתי דיאטות מהקטגוריה "לאכול רק מלפפונים וקפיר במשך שבועיים" והשתמשתי בכל דבר. ירדתי משקל לעצמות, ושוב אכלתי הכל. וזה קרה כל הזמן: או שניסיתי צמחונות, אחר כך דיאטת אוכל גולמי, לפעמים הלכתי רעב, ואז דחפתי לעצמי אוכל חלבוני, באופן כללי, בדקתי את כל מה שהוצע במגזינים מבריקים (אז זה היה מקור המידע היחיד). ירדתי במשקל, ואז שוב עליתי הכל עודף וכך במשך כמה שנים. זה היה מעגל קסמים שמוכר לנשים רבות.
ואז עברתי לטומסק והתחלתי לגור עם סבתי שהתחילה להחדיר בי את הרגלי האכילה הנכונים: בבוקר חיכה שיבולת שועל על השולחן, תפוחים הופיעו בתיק שלי במקום שוקולדים ... בקיצור, אם אתה רוצה, אתה לא רוצה, אבל לא תברח מתזונה נכונה! כן, וכבר לא ניתן היה לברוח: הבריאות התערערה על ידי דיאטות, והרופאים המליצו בחום על תזונה מאוזנת.
ואז התעניינתי באנטומיה וביוכימיה, והתחלתי ללמוד לעומק את התהליכים המתרחשים בגופנו, לקרוא הרבה מחקרים על השפעתם של מוצרים מסוימים על הבריאות, תפקוד המוח, רמות הורמונליות. כל כך נשאבתי לנושא הזה שהייתי מודע עוד יותר לאוכל לא כל כך במטרה להיות במצב טוב, אלא לעזור לעצמי מבפנים החוצה.
רבים ראו את השינויים שלי וביקשו לעזור להם גם בדיאטה, אך לעולם לא הייתי לוקח משימה אחראית כזו ללא השכלה בתחום זה - הייתי צריך ללמוד לפחות את יסודות התזונה. עם זאת, אהבתי את הרעיון, ומיד התחלתי לחפש היכן ללמוד כיצד להפוך לתזונאי - מומחה לתזונה.
"אה, ואיפה?"
- לרוע המזל, בטומסק, ואכן ברדיוס של 2000 ק''מ לא היה שום דבר מתאים, אבל מי שמחפש תמיד ימצא! מצאתי השכלה מרחוק בשלוש אוניברסיטאות אמריקאיות, לא יכולתי לבחור ונרשמתי לשלושת הקורסים. במהלך היום למדתי באוניברסיטת טומסק, בלילה הקשבתי להרצאות וידיאו של פרופסורים מאוניברסיטת הרפואה בפיטסבורג ועשיתי שיעורי בית מפלורידה. אבל באמת הבעיתי את זה, מכיוון שגוף האדם כה רב פנים, וצריך לדעת כל כך הרבה על זה בכדי להתקרב למיומנות להכנת הדיאטה.אם אנו מדברים על טעויות התזונה שמופנות אלי, הרי שעודף משקל הוא רק אחת הבעיות שהם גורמים. הוסף כאן בעיות הורמונליות, מצב העור, השיער, מערכת הלב וכלי הדם ועוד ועוד - ותתחילי לחשוב על התזונה שלך בקנה מידה גדול יותר.
- מסתבר שהלקוחות שלכם רוצים לא רק לרדת במשקל?
- לרדת במשקל - קודם כל. אך אנשים רבים כיום מתמודדים עם בעיות הורמונליות, וזה קשור במידה רבה גם לתזונה. נערות ונשים רבות בעניין זה סובלות מבעיות בתפקוד הרבייה, ולעיתים קרובות גברים סובלים מהפרעות הורמונליות.
לכן, מומחה תזונאים מוסמך צריך לא רק לדעת מה אתה יכול ולא יכול לאכול, אלא גם לקבל מושג לגבי גניקולוגיה, אנדוקרינולוגיה, פסיכולוגיה. אני חושב שזה לא סוד שהרצון שלנו "לתפוס" משהו טמון לעתים קרובות בבעיות פסיכולוגיות.
- מיד עולה השאלה: לא כל האנשים הסובלים מעודף משקל "תופסים" בעיות ובעיות. יש אנשים שפשוט אוהבים לאכול. איך להיות איתם?
- כמובן, שיבוש הוא ביטוי פיגורטיבי, מכיוון שאנשים מסוימים במצבי לחץ, למשל, אינם יכולים כלל לאכול. כאן אנחנו מדברים על משהו אחר. בחקר התנהגות האכילה וההרגלים של אנשים, אתה מבין יותר ויותר כי תשוקה מיוחדת למאכלים מסוימים טמונה לעתים קרובות באיזה זיכרונות ותחושות שאדם חווה בילדותו. נניח שהיית חולה, ואמא שלך תמיד הביאה לך עוגות גבינה. מאז, עוגת גבינה עבורך נקשרה באופן מודע לטיפול, תשומת לב, חום ביתי - אתה אפילו לא זוכר, אולי למה. אבל בין חתיכת עוגה לעוגת גבינה, תמיד תבחרו באחרון. לכן חשוב מאוד לדעת איך הפסיכולוגיה שלנו עובדת, כי בלי לדעת זאת, מעבר מעוגות לחזה עוף מרצון לא יעבוד. אני תמיד מלמד את לקוחותיי להציב יעדים בצורה נכונה, למצוא את המוטיבציה הנכונה כך שהרגלים חדשים לא יהפכו למתח, אלא להפך, ישתלבו באופן הרמוני בחיים. אני מנסה להסביר איך למצוא את המוטיבציה הזו ואיך לשמור עליה.
השאלה מולידה את עצמה: איך?
- שמתי לב לפני זמן רב: כשבנות פונות אלי במטרה לרדת במשקל, הן בדרך כלל כותבות בקונוטציות שליליות: "עכשיו אני שמנה ואני לא אוהבת את עצמי." בנימה השלילית הזו הם מנסים לבנות עבודה על עצמם, אך ברור שזה מסלול לא מוצלח. ראשית, עליכם להבין אל מה אתם רוצים ללכת, למצוא את "הכוכב המנחה החיובי" אליו תשאף, שיעורר אותך. זה קל לעשות: הסתכל על עצמך במראה ותאר לעצמך שבנית כמה קילוגרמים כמו שחשבת שאתה.
ועכשיו התבוננו שוב במראה ותארו לעצמכם את ההפך: מה יקרה לכם, למשל בעוד שנה או חמש שנים, אם לא תקחו את זה עכשיו. הבט לא רק כלפי חוץ, אלא לעומק: מה יקרה למערכת הלב וכלי הדם שלך, האם תוכל לטפס במדרגות עם משקל עודף ללא קוצר נשימה? האם אתה יכול בקלות להיכנס להריון וללדת תינוק? דרג את שתי האפשרויות. תבינו שזה עובד, אגב, בכל תחום שהוא. זהו אחד העקרונות הבסיסיים של קביעת יעדים.
אז הבחורה הבינה שהיא רוצה לרדת במשקל. אני מבין שדיאטה אינה אפשרות?
- נכון. התזונה שגויה מיסודה. תזונה מאוזנת רציונאלית - זו הגישה הנכונה! ראשית, הסר את כל "פסולת המזון": צ'יפס, סודה, מיונז, שומני טראנס (שמנים מסונתזים מלאכותיים שהם מאוד לא בריאים), ממתקים עם שמן דקלים וכן הלאה.הכניסו לתזונה את המזונות הנכונים: הם לא בהכרח יהיו דלי קלוריות, אך הגוף לא תמיד זקוק לכך. תוכן קלוריות הוא בדרך כלל ערך יחסי. יש לחשב את הערך הבסיסי של קילוקלוריות שאדם זקוק להם לכל החיים באופן אינדיבידואלי, על בסיס גובה, משקל, עיסוק, אורח חיים ועוד ועוד. לשם כך, אנשים ממלאים בדרך כלל שאלון עם 14 עמודים.
כשאתה צופה בהמלצות של "תזונאים" באינטרנט, זה הופך להיות מפחיד: הם אומרים, הפחיתו קלוריות ל 900 ביום ויורדים במשקל. השיעור המינימלי המותר בו גופך פועל כרגיל הוא 1,500 קק"ל. אם הוא נמוך יותר - הוא אינו מסוגל לספק לעצמו אנרגיה מלאה לחידוש התא ולתפקוד מוצלח, כל התהליכים בו נעצרים. קלוריות לא תמיד משמנות - בגופנו הכל הרבה יותר מסובך.
- האם דיאטות באמת לא עובדות, גם אם אתה צריך להוריד 2-3 ק"ג בלבד?
"הם לא עובדים." אתה רק צריך להבין: לאפס לאיזה שעה ולמה? רואה את הדמות היקרה והכול? או שתמיד להיות במשקל הזה ולחיות בו בנוחות? לאבד שני קילוגרמים בשבועיים זה קל. אבל כשחוזרים לתזונה הקודמת, תחזיר את המשקל הקודם שלך וגם כמה קילוגרמים לאתחל. כדי להסתגל למשקל חדש הגוף זקוק לזמן, לכן יש לקצץ בהדרגה קלוריות. בדרך כלל הלקוחות שלי מתחילים בין 1700-1800 קק"ל, אנו עוקבים אחר הגוף ועוקבים אחר המשקל, וברגע שהוא "קם" אנו מורידים את המספר או מציגים עומסים נוספים. כתוצאה מכך הגוף משתפר, אין רעב וחולשה, והרגלי האכילה משתנים, והמשקל מתייצב.
- תגיד לי, האם ספורט הוא חובה בעניין זה?
- ספורט שונה לספורט, לרבים יש התוויות נגד לעסוק בספורט. אגב, עודף משקל הוא גם התווית נגד במקרים רבים. אני תמיד אומר: תתחיל בקטן. ללכת לפחות 3-5 ק"מ ביום. אני הולך בהתמדה 12-15 ק"מ אפילו אם אני "על לובוטין" ובמכנסיים מתים. ספורט הוא סיבה נוספת לגוף להוציא אנרגיה וקלוריות. ספורט מחזק את הגב, כלי הדם, המפרקים ומגביר את העמידות. נסה המון סוגים שונים - יוגה, ריצה, כושר - בחר לעצמך משהו ותהנה.
לכן אני ממליץ תמיד להתחיל עם 2-4 אימונים בשבוע הנמשכים לא יותר מ- 40-60 דקות. ואז הגדילו את הזמן בהדרגה. תאמין לי, כשאתה מוצא את סוג האימונים שלך, אתה לא צריך להכריח את עצמך ללכת לשיעור, אתה תרוץ לזה! עם האוכל אותו דבר. חשוב למצוא משהו שיעניק לכם הנאה עם יתרונות בריאותיים.
- גם כאן ביתר פירוט.
- כבר דיברנו על "פסולת מזון"; יש לנקות אותה באופן חד משמעי. בחירת אוכל נוח פירושה ניתוח תזונה והחלפת האחד באחד. לא אוהב כוסמת - לאכול אורז. לא אוהב חזה - לאכול דגים. אני אוהבת ממתקים - בעזרת תזונה נכונה תוכלו לבשל בקלות תבשילי גבינת קוטג 'שונים, ולהחליף קמח לבן בדגנים מלאים, וסוכר בתחליפיו הטבעיים. אגב, אני מפרסם הרבה מתכונים כאלה באינסטגרם שלי, כי השן המתוקה והפרועה עצמה.
כשבוחרים חטיפי כושר פופולריים בחנות, קרא בעיון את ההרכב: רובם מכילים שמן דקלים ושומני טרנס. בעת קריאת מתכונים באינטרנט הימנעו ממזונות המכילים מייצבים, משפרי טעם, מעבים. הסר סוכר מזוקק, הרחק את ה- E השונות בהרכב המוצרים, אל תקנה "גרנולה" כושר דל קלוריות - הם אינם מועילים, כמו ברוב המוצרים האחרים עם הקידומת "כושר", אך יש הרבה סירופ גלוקוז. עליכם להבין כי חששות גדולים משתמשים בייצור רכיבים כימיים המשפיעים על מרכז ההנאה במוח, וגורמים להתמכרות למוצרים מזיקים. הגמילה מהם אינה משימה קלה. זה לוקח זמן. אבל מה שאנחנו אוכלים זה חומרי בניין לגופנו. לכן יש לגשת במודע לתזונה. ואחרי זמן מה, גופך עצמו יפסיק לדרוש מוצרים מזיקים.
- האם זה התזונה האינטואיטיבית שאנשים מדברים עליה לעיתים קרובות כל כך כיום?
"בעיקרון, כן." תזונה אינטואיטיבית היא היכולת להקשיב לגופך ולהסתמך על תחושות פנימיות בנוגע לבחירת המוצרים. המוצרים הנכונים. והקשיב לביקורות של גופך. המוח שלנו הוא מסד נתונים, הוא זוכר את התחושות שלנו מהמזון הזה או אחר, למשל, אם אתה רוצה פלפל גרוס, זה אומר שיש חוסר בוויטמין C. תזונה אינטואיטיבית נכונה היא קודם כל משמעת עצמית בהתחלה. יש צורך להרגיל את הגוף למוצרים הנכונים, ואחרי זמן מה הוא עצמו ישאף אליהם. אני לא תומך באוכל "בשעון מעורר": לא תקבל מיכל אוכל בתיאטרון או בקולנוע. עליכם לאכול כשרוצים, לאורך זמן, המיומנות לאכילה נכונה ובזמן הנכון תתפתח ללא קושי.
- אתה מספר כל כך הרבה דקויות וחוכמות שונות שנראה כאילו מי שמחליט לרדת במשקל לא יכול להסתדר בלי אוצר. האם חונך זקוק לאדם שהחליט לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאות, או שהוא יתמודד בכוחות עצמו?
- אני חושב שזה נחוץ, אבל זה תלוי ברמת המשמעת העצמית וביכולתו של האדם לשלוט בעצמו. מנטור הוא אדם שיעזור, יניע, יתמוך ובזמן יגיד לך: "תתכנס, זה הכרחי רק בשבילך". זהו קול פנימי כל כך רציונלי.
- שאלה נוספת: לעתים קרובות אנשים חושבים שתזונה נכונה היא בהכרח יקרה. לא כולם יכולים להרשות לעצמם לקנות בשר, פירות, ירקות טובים - "אוליבייה" המסורתי תמיד זול יותר מסלט עם ארוגולה ופירות ים.
- זה לא נכון: חישבתי את עלות סל המכולת של אדם הדבק בתזונה נכונה ואדם שבוחר במערך מוצרים מסורתי. המקסימום שיכול לעשות את ההבדל הוא 1000 רובל. ובכן, למשל, כל האנשים אוכלים בשר - זה שונה, עוף לא יקר יותר מבשר חזיר. אורז, כוסמת, פסטה גם אוכלים הכל. דגים יכולים להיות שונים - סלמון ורוד, אגב, מועיל בהרבה מהסלמון, אך עולה פחות. תמיד תוכלו למצוא אלטרנטיבה מבלי לפגוע בארנק ובבריאות. פירות וירקות נמצאים גם כן בסל של כל אדם. אבל ביטול מיונז, קטשופ, וופלים, נקניק מהדיאטה, שאוכלים גם הם חלק ניכר מהתקציב, תוכלו לחסוך המון!
בכל פעם שאומרים לי שתזונה נכונה היא יקרה, אני עונה: אתה משקיע בבריאותך ובעתידך. מניעת בעיות בריאות היא תמיד קלה וזולה יותר מאשר לפתור אותן אחר כך. איך ניראה בעוד 15-20 שנה תלוי קודם כל בתזונה ובאורח החיים בכלל. לכן, אל תהססו לבזבז כסף על עצמכם והשקיעו רק את הטוב ביותר בעצמכם!