Mitybos specialistė, sporto instruktorė ir tinklaraštininkė Ksenia Drozhzhina.
Mitybosologija ... Molekulinė dietologija ... Ko moterys nesimoko siekdamos užsitikrinti liekną figūrą. Kaip nepakenkti sau, be to - kaip kartu su liekna figūra per sveiką mitybą padėti kūnui „atsigauti iš vidaus“, - pasakoja dietologė.
- Ksenia, man atrodo, kad tavo asmeninė istorija, kuri tave atvedė prie dabartinio darbo, labai atskleidžia: kiekvienos merginos gyvenime nutinka kažkas panašaus. Papasakok ją mūsų skaitytojams.
- Mano kelias į tobulą kūną prasidėjo anksti. Būdama vaikas buvau labai plona ir mama visomis priemonėmis stengdavosi mane „sutirštinti“. Turiu pasakyti, kad jai pavyko pasiekti savo tikslą, ir iki 12 metų buvau graži maža mergaitė. Tuo metu aš jau norėjau patikti berniukams ir nusprendžiau, pamačiusi savo liekną atletišką motiną, taip pat pradėti sportuoti. Iš pradžių namuose treniravausi DVD-ROM disko ir pašalinau iš raciono kenksmingą maistą, tada žurnaluose perskaičiau dietas iš kategorijos „dvi savaites valgyk tik agurkus ir kefyrą“ ir viską vartojau. Aš numečiau svorio kaulams, tada vėl viską suvalgiau. Ir tai nutiko visą laiką: arba aš išbandžiau vegetarizmą, tada - žalio maisto dietą, kartais alkanau, paskui įpyliau baltyminio maisto į save, apskritai išbandžiau viską, kas buvo siūloma blizgančiuose žurnaluose (tada tai buvo vienintelis informacijos šaltinis). Aš numečiau svorio, o paskui vėl priaugau visko pertekliaus ir taip keletą metų. Tai buvo užburtas ratas, pažįstamas daugeliui moterų.
Ir tada persikėliau į Tomską ir pradėjau gyventi su močiute, kuri manyje pradėjo įteigti teisingus valgymo įpročius: ryte ant stalo laukė avižinių dribsnių, o mano šokolado vietoje obuolių atsirado obuoliai ... Trumpai tariant, jei norite, nenorite, bet neišbėginsite nuo tinkamos mitybos! Taip ir bėgti nebebuvo įmanoma: sveikatai pakenkė dietos, o gydytojai griežtai rekomendavo subalansuotą mitybą.
Tuomet domėjausi anatomija ir biochemija, pradėjau gilintis į mūsų organizme vykstančius procesus, perskaičiau daugybę tyrimų apie tam tikrų produktų poveikį sveikatai, smegenų funkcijai, hormonų lygiui. Aš buvau taip įsitraukęs į šią temą, kad dar labiau supratau maistą ne tik siekdamas būti geros formos, bet ir norėdamas padėti sau iš vidaus.
Daugelis matė mano pokyčius ir prašė padėti jiems laikytis dietos, tačiau niekada nebūčiau ėmęsis tokios atsakingos užduoties be išsilavinimo šioje srityje - man reikėjo išstudijuoti bent jau mitybos pagrindus. Tačiau idėja man patiko ir iškart pradėjau ieškoti, kur išmokti tapti dietologu - mitybos specialistu.
„O kur?“
- Deja, Tomske ir iš tikrųjų 2000 km spinduliu nebuvo nieko tinkamo, bet kas siekia, visada ras! Trijuose Amerikos universitetuose radau nuotolinį išsilavinimą, negalėjau pasirinkti ir įstojau į visus tris kursus. Dieną studijavau Tomsko universitete, naktį klausydavausi Pitsburgo medicinos universiteto profesorių vaizdo paskaitų ir darydavau namų darbus iš Floridos. Bet aš tikrai to užsidegiau, nes žmogaus kūnas yra toks daugialypis ir apie jį reikia žinoti tiek daug, kad kompetentingai galėtum ruoštis dietai.Jei mes kalbame apie mitybos klaidas, kurios yra skirtos man, tada antsvoris yra tik viena iš jų sukeliamų problemų. Čia pridėkite hormoninių problemų, odos, plaukų, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir dar daugiau - ir jūs pradėsite galvoti apie savo mitybą plačiau.
- Pasirodo, jūsų klientai nori ne tik numesti svorio?
- numesti svorio - pirmiausia. Tačiau daugelis žmonių šiandien susiduria su hormoninėmis problemomis, ir tai daugiausia susiję su mityba. Daugelis merginų ir moterų šiuo atžvilgiu turi reprodukcinės funkcijos problemų, vyrai taip pat dažnai turi hormoninių sutrikimų.
Todėl kompetentingas dietologų specialistas turėtų ne tik žinoti, ką galite ir ko negalima valgyti, bet ir turėtų žinoti apie ginekologiją, endokrinologiją, psichologiją. Manau, ne paslaptis, kad mūsų noras ką nors „panaudoti“ dažnai slypi psichologinėse problemose.
- Iš karto kyla klausimas: ne visi antsvorį turintys žmonės „griebiasi“ problemų ir bėdų. Yra žmonių, kurie tiesiog mėgsta valgyti. Kaip būti su jais?
- Žinoma, „trukdymas“ yra vaizdinė išraiška, nes, pavyzdžiui, kai kurie žmonės, patiriantys stresą, negali valgyti. Čia mes kalbame apie ką nors kita. Studijuodami žmonių valgymo elgesį ir įpročius, jūs vis labiau suprantate, kad ypatingas potraukis tam tikram maistui dažnai slypi tam tikruose prisiminimuose ir pojūčiuose, kuriuos žmogus patyrė vaikystėje. Tarkime, kad sirgote, o mama visada jums atnešdavo sūrio pyragų. Nuo tada jums varškės pyragas pasąmoningai buvo susijęs su priežiūra, dėmesiu, namų šiluma - net nepamenate, galbūt kodėl. Bet tarp torto ir sūrio pyrago visada pasirinksite pastarąjį. Todėl labai svarbu žinoti, kaip veikia mūsų psichologija, nes to nežinodami savanoriškai pereiti nuo pyragų prie vištienos krūtinėlės neveiks. Aš visada mokau savo klientus teisingai nusistatyti tikslus, rasti tinkamą motyvaciją, kad nauji įpročiai netaptų stresu, o, priešingai, harmoningai įsimaišytų į gyvenimą. Bandau paaiškinti, kaip rasti šią motyvaciją ir kaip ją išlaikyti.
- Pats klausimas kyla: kaip?
- Seniai pastebėjau: kai merginos kreipiasi į mane siekdamos numesti svorio, jos paprastai rašo neigiamai reikšdamos užrašus: „Dabar aš esu stora ir nemėgstu savęs“. Dėl šios neigiamos pastabos jie bando susitvarkyti patys, bet akivaizdu, kad tai nesėkmingas kelias. Visų pirma, jūs turite suprasti, į ką norite patekti, rasti „teigiamą pagrindinę žvaigždę“, kurios pasieksite ir kuri jus įkvėps. Tai lengva padaryti: pažiūrėkite į save į veidrodį ir įsivaizduokite, kad uždėjote tiek kilogramų, kiek manėte, kad esate.
Ir dabar vėl pažvelk į veidrodį ir įsivaizduok priešingai: kas nutiks tau, pavyzdžiui, po metų ar penkerių metų, jei nesiimsi to dabar. Pažvelkite ne tik į išorę, bet ir įdėmiai: kas nutiks jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, ar jūs galite be didesnio svorio kvėpuoti laiptais be dusulio? Ar galite lengvai pastoti ir susilaukti kūdikio? Įvertinkite abi galimybes. Jūs suprasite, kad tai, beje, veikia bet kurioje srityje. Tai yra vienas iš pagrindinių tikslų nustatymo principų.
- Taigi, mergina suprato, kad nori numesti svorio. Aš suprantu, kad dieta nėra išeitis?
- Teisingai. Dieta iš esmės neteisinga. Racionalus subalansuotas maistas - tai teisingas požiūris! Pirmiausia pašalinkite visas „maisto atliekas“: traškučius, soda, majonezą, trans-riebalus (dirbtinai susintetintus aliejus, kurie yra labai nesveiki), saldainius su palmių aliejumi ir pan.Įtraukite į racioną tinkamus maisto produktus: jie nebūtinai bus mažai kaloringi, tačiau organizmui to ne visada reikia. Kalorijų kiekis paprastai yra santykinė vertė. Bazinė kilokalorijų vertė, kurios žmogui reikia gyvenimui, turi būti apskaičiuojama labai individualiai, atsižvelgiant į ūgį, svorį, užimtumą, gyvenimo būdą ir daug daugiau. Tam žmonės paprastai užpildo anketą su 14 puslapių.
Kai žiūrite „dietologų“ rekomendacijas internete, pasidaro baisu: jie sako, sumažinkite kalorijas iki 900 per dieną ir numesite svorį. Mažiausia leistina norma, kai jūsų kūnas normaliai funkcionuoja, yra 1 500 kcal. Jei žemesnis - jis nesugeba visiškai apsirūpinti energija ląstelėms atsinaujinti ir sėkmingai funkcionuoti, slopinami visi joje vykstantys procesai. Kalorijos ne visada eina į riebalus - mūsų kūne viskas yra daug sudėtingiau.
- Ar dietos tikrai neveikia, net jei reikia numesti tik 2–3 kilogramus?
"Jie neveikia." Jums tiesiog reikia suprasti: atkurti kuriam laikui ir kuriam laikui? Matai puoselėtą figūrą ir visas? Arba visada būkite tokio svorio ir patogiai jame gyvenkite? Prarasti du kilogramus per dvi savaites nesunku. Bet grįžę prie ankstesnės mitybos grįšite ir savo ankstesnį svorį, ir porą kilogramų. Norėdami prisitaikyti prie naujo svorio, kūnui reikia laiko, todėl kalorijas reikia mažinti palaipsniui. Paprastai mano klientai pradeda nuo 1700-1800 kcal, mes stebime kūną ir stebime svorį, o kai tik jis „atsikelia“, mes arba sumažiname skaičių, arba įvedame papildomas apkrovas. Dėl to kūnas gerėja, nėra alkio ir silpnumo, keičiasi valgymo įpročiai, o svoris stabilizuojasi.
- Sakykite, ar sportas šiuo klausimu yra privalomas?
- Sportas sportui skiriasi, daugelis turi kontraindikacijų sportuoti. Beje, antsvoris daugeliu atvejų taip pat yra kontraindikacija. Aš visada sakau: pradėk mažas. Nueikite bent 3–5 kilometrus per dieną. Aš stabiliai einu 12-15 km, net jei esu „ant„ Louboutin ““ ir numečiau negyvas kelnes. Sportas yra papildoma priežastis, dėl kurios kūnas gali išeikvoti energiją ir kalorijas. Sportas stiprina nugarą, kraujagysles, sąnarius ir didina ištvermę. Išbandykite įvairius krūvius - jogą, bėgimą, kūno rengybą - išsirinkite sau kažką ir linksminkis.
Todėl aš visada rekomenduoju pradėti nuo 2–4 treniruočių per savaitę, trunkančiomis ne ilgiau kaip 40–60 minučių. Ir tada palaipsniui didinkite laiką. Patikėkite, kai rasite savo treniruotės tipą, jums nereikia priversti savęs eiti į klasę, jūs bėgsite į jį! Su maistu tas pats. Svarbu rasti tai, kas suteiks malonumo naudą sveikatai.
- Čia taip pat išsamiau.
- Mes jau kalbėjome apie „maisto švaistymą“; jis turi būti nedviprasmiškai išvalytas. Pasirinkti patogų maistą reiškia išanalizuoti savo racioną ir pakeisti jį kitu. Nepatinka grikiai - valgyk ryžius. Nemėgsti krūties - valgyk žuvį. Aš mėgstu saldumynus - tinkamai maitindamiesi galite lengvai kepti įvairius varškės sūrio patiekalus, pakeisdami baltuosius miltus sveikais grūdais, o cukrų - natūraliais pakaitalais. Beje, daug tokių receptų skelbiu savo „Instagram“, nes pats laukinis saldus dantis.
Parinkdami parduotuvėje populiarius fitneso barus, atidžiai perskaitykite jų sudėtį: daugumoje jų yra palmių aliejus ir transriebalai. Skaitydami receptus internete, venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra stabilizatorių, skonio stipriklių, tirštiklių. Pašalinkite rafinuotą cukrų, neįtraukite įvairių E sudėties į produktus, nepirkite mažo kaloringumo „fitneso granolos“ - jie nenaudingi, kaip ir daugelyje kitų produktų su priešdėliu „fitnesas“, tačiau yra daug gliukozės sirupo. Turite suprasti, kad didelis susirūpinimas yra naudojamas gaminant cheminius komponentus, kurie daro įtaką malonumo centrui smegenyse ir sukelia priklausomybę nuo kenksmingų produktų. Atjunkymas nuo jų nėra lengva užduotis. Tam reikia laiko. Tačiau tai, ką mes valgome, yra mūsų kūno statybinės medžiagos. Todėl į mitybą reikia žiūrėti sąmoningai. Ir po kurio laiko jūsų kūnas nebebus reikalingas kenksmingų produktų.
- Ar tai yra intuityvi mityba, apie kurią šiandien žmonės taip dažnai kalba?
„Iš esmės taip“. Intuityvi mityba - tai galimybė įsiklausyti į savo kūną ir pasikliauti vidiniais pojūčiais renkantis produktus. Tinkami produktai. Klausykite savo kūno apžvalgų. Mūsų smegenys yra duomenų bazė, ji prisimena mūsų pojūčius iš to ar kito maisto, pavyzdžiui, jei norite paprikos, tai reiškia, kad trūksta vitamino C. Tinkama intuityvi mityba visų pirma yra savidisciplina. Būtina kūną priprasti prie tinkamų produktų, o po kurio laiko jis pats jų sieks. Nesu maisto „pagal žadintuvą“ šalininkas: teatre ar kine negausite maisto konteinerio. Jūs turite valgyti tada, kai norite, laikui bėgant, įgūdžiai tinkamai ir tinkamu laiku vystysis be sunkumų.
- Pasakojate tiek daug skirtingų subtilumų ir išminties, kad atrodo, kad tie, kurie nusprendžia sulieknėti, negali išsiversti be kuratoriaus. Ar reikalingas auklėtojas asmeniui, kuris nusprendė numesti svorio nepakenkdamas sveikatai, ar jis susitvarkys pats?
- Manau, kad to reikia, tačiau tai priklauso nuo savidisciplinos lygio ir asmens sugebėjimo valdyti save. Mentorius yra asmuo, kuris padės, motyvuos, palaikys ir laiku jums pasakys: „susiburkite, tai būtina tik jums“. Tai toks racionalus vidinis balsas.
- Kitas klausimas: dažnai žmonės galvoja, kad tinkama mityba būtinai yra brangi. Ne visi gali sau leisti nusipirkti geros mėsos, vaisių, daržovių - tradicinis „Olivier“ visada pigesnis nei salotos su arugula ir jūros gėrybėmis.
- Tai netiesa: paskaičiavau tinkamo maitinimo besilaikančio ir tradicinį produktų rinkinį pasirinkusio žmogaus maisto krepšelio kainą. Didžiausia, ką gali pakeisti, yra 1000 rublių. Na, pavyzdžiui, visi žmonės valgo mėsą - ji kitokia, vištiena nėra brangesnė už kiaulieną. Ryžiai, grikiai, makaronai taip pat valgo viską. Žuvis gali būti skirtinga - rausva lašiša, beje, yra daug naudingesnė nei lašiša, tačiau kainuoja mažiau. Visada galite rasti alternatyvą nepakenkdami savo piniginei ir sveikatai. Vaisiai ir daržovės taip pat yra bet kurio žmogaus krepšelyje. Tačiau pašalinę iš raciono majonezą, kečupą, vaflius, dešras, kurie taip pat suvalgo nemažą biudžeto dalį, galite nemažai sutaupyti!
Kai jie man sako, kad tinkama mityba yra brangi, atsakau: jūs investuojate į savo sveikatą ir ateitį. Užkirsti kelią sveikatos problemoms visada yra lengviau ir pigiau, nei jas išspręsti vėliau. Kaip atrodysime po 15–20 metų, visų pirma priklauso nuo mitybos ir gyvenimo būdo apskritai. Todėl neskubėkite leisti pinigų sau ir investuokite į save tik geriausius dalykus!