Kaip kaupti spaudą namuose - instruktorių rekomendacijos ir efektyvus kompleksas!

Visiškai įmanoma pasiekti idealų plokštumą ar patrauklų pilvo reljefą, nesilankius sporto salėje. Pratimai namuose spaudai yra ne mažiau veiksmingi, jei atliekami teisingai. Profesionalaus požiūrio į namų treniruotes paslaptimis dalijasi kūno rengybos klubų treneriai Sergejus Karevas ir Jekaterina Soboleva.

Tinkama spaudos technika

Vadovaukitės šiomis gairėmis norėdami išsiaiškinti, kaip pasidaryti spaudą namuose!

• Pajuskite, kaip raumenys dirba. Pratimo metu svarbu pajusti, kad apkraunami spaudos raumenys. Jei mankštinote vakar, o šiandien vietoj pilvo raumenų skauda kaklą, tada buvo pasirinkta neteisinga technika. Ir vietoj liemens darbo jūs nuleidote ir pakėlėte galvą. Paprasčiausias patarimas, kaip tinkamai išpumpuoti spaudą namuose, yra stumti krūtinę aukštyn. Būtent tada jūs įtraukiate visas pilvo raumenų grupes.
• Nenaudokite posūkių. Kai pradedantysis užduoda klausimą, kaip namuose greitai pripumpuoti presą, jam paprastai siūloma kelti kojas ir liemenį. Tačiau veiksmingiausi pratimai spaudai toli gražu nėra susisukę! Gimnastika fitballe, kai reikia išlaikyti kūno pusiausvyrą ir tuo pačiu metu stebėti pilvo srities įtampą, suteikia 2 kartus didesnį efektą nei įprastas liemens pakėlimas. Ne mažiau veiksmingi pratimai spaudai namuose apima statinio mokymo kompleksus. Dažniausiai pasitaikanti juosta, kai kūnas pateikia tolygią liniją nuo galvos iki kulnų. Galite užtikrinti teisingą alkūnių ir pėdų padėtį, šiek tiek pasukdami dubens į priekį, kontroliuodami tiesioginę nugaros padėtį.
• Padidinkite apkrovą palaipsniui. Pilvo raumenų ypatumas jų ištverme ir tam tikras tingumas. Pvz., Šiandien atlikote 10 posūkių ir jie gavo optimalią apkrovą. O kitą dieną jie dirbo pusvalandį, o spaudos raumenys ... iš dalies perkėlė krūvį į gretimus rankų, kojų, nugaros raumenis. Todėl neturėtumėte atsisiųsti spaudos pusvalandį be pertraukos. Be to, neįmanoma sustiprinti skrandžio ir palikti silpnų nugaros raumenų. Labiau įtempti raumenys pradės traukti silpnuosius raumenis, taip sukeldami laikysenos sutrikimus. Todėl, jei jūs sugalvojate, kaip namuose pumpuoti presą, rinkitės papildomą porą pratimų, kad sustiprintumėte nugarą.
• Suteikite raumenims pertrauką. Norint visiškai pasveikti, jiems reikia 48 valandų (!) Poilsio. Todėl optimalus įdarbinimo būdas yra kartą per tris dienas.
• Pašalinkite hantelius! Tai liečia atsakymą į klausimą, kaip pumpuoti spaudą mergaitei namuose. Sulenkimas į šonus su kroviniu padidins juosmenį, o neigiamas poveikis pasireikš greitai: per 2 mėnesius.
• Naudokite svorį. Jei norite pamatyti „kubą“ ant savo skrandžio. Pridėkite hantelius ar štangos svorį prie savo kūno svorio ir gaukite stiprų, plokščią skrandį su išraiškingu palengvėjimu.

Namų spaudos kompleksas

O dabar mes siūlome paprastą kompleksą, kurį sudaro pratimai apatiniam presui namuose, viršutiniams ir įstrižiams raumenims.

• Kojų lenkimas. Sėdėdami ant sofos krašto, rankas tvirtai pritvirtinkite prie sėdynės. Sulenkite kelius, patraukite prie krūtinės. Ištiesinkite juos lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad byla nekris.
• Pakeliamos kojos. Atsigulkite ant grindų rankomis ant ko nors sunkaus (sofa, akumuliatorius). Pakelkite kojas virš grindų stačiu kampu. Ir švelniai nuleisk nugarą.
• Dviratis. Pakelkite kojas virš grindų ir atlikite sukamaisiais judesiais. Arba patraukite kelius link priešingų alkūnės sąnarių. Sukimosi metu visiškai ištieskite kojas.
• Būsto kėlimas. Atsigulkite šalia sofos, padėkite ant jos kojas. Pakelkite kūną ir ištieskite rankas ant kelių. Įsitikinkite, kad dirba pilvo raumenys, nepadeda kūnui su galva.
• Dubens pakėlimas. Gulėdami ant nugaros, atlikite siūbavimą kojomis sulenktomis kojomis: patraukite jas prie krūtinės, kartu keldami dubens nuo grindų. Įsitikinkite, kad pakilimuose dalyvauja abs, o ne kojų raumenys.
• Sukimas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu, suspauskite juos, padėkite rankas už galvos. Nuleiskite kojas į dešinę, bandydami pasiekti grindis savo keliu, pakelkite jas. Tada nuleisk į kairę. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis neatsiejamai guli ant grindų.
• Šlaitai. Norėdami ištempti spaudos raumenis, atsargiai pakreipkite kūną į šonus ir pirmyn ir atgal.

Patys nustatykite pratimų skaičių. Normaliu tempu treniruotės trukmė turėtų būti 15-20 minučių.

Koks yra naudingas darbas spaudoje

• Tokia gimnastika gali būti naudojama kaip rytinė mankšta, suteikianti kūnui gyvybingumo prieš darbo dieną.
• Atsikratysite išsikišusio pilvo ir šonų, suteiksite kūnui tonusą.
• Jūs sumažinsite dietą: pilvo raumenų tonusas neleidžia ištempti skrandžio, o tai sukelia natūralų apetito sumažėjimą. Norėdami valgyti, jums reikia mažiau maisto.
• Jums nereikia leisti laiko ir pinigų sporto salėje. Bet jūsų kūnas bus stiprus ir sveikas.

Mes manome, kad dabar jūs žinote viską, kaip greitai pumpuoti spaudą namuose. Ir jūs galite padaryti savo kūną geresnį!