Kaip namuose išsiurbti sėdmenis - tik 4 pratimai elastingam užpakaliui!

Kad jūsų „penktasis taškas“ būtų patrauklus, tiesiog skirkite jam 15 minučių per dieną. Turėtumėte reguliariai treniruotis, pavyzdžiui, kiekvieną rytą. Žadinantis pratimas tonizuoja kūną ir įtempia raumenis. Keista, tačiau pratimai sėdmenims padidinti pagerina širdies darbą, nes jų atlikime dalyvauja didelė raumenų grupė.

Užpakalio pratimai

Mes siūlome efektyvius sėdmenų pratimus namuose. Jie mokys tris raumenų sluoksnius, esančius mūsų „penktame taške“, pašalins celiulito požymius ir sutvirtins figūrą.

Pasivaikščiojimas popiežiumi

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.
2. Vaikščiokite sėdmenis pirmyn ir atgal.
3. Daryk tiek, kiek gali.

Kicks

1. Leiskis į keturkojus. Laikykite vieną koją lygiagrečią grindims.
2. Ištraukite kojinę ir kiek įmanoma patraukite aukštyn.
3. Pakartokite su kita koja.

Sėdmenų pakėlimas

1. Atsigulkite ant grindų, patraukite sulenktas kojas link savęs.
2. Pakelkite dubens paviršių, atlikite spyruoklinius judesius: nuleiskite ir pakelkite, neliesdami grindų.

Pingvinas

1. Sėdi ant kėdės. Tarp kojų laikykite didelį rutulį.
2. Suspauskite jį 30 sekundžių.
3. Atlikite 10 metodų. Pradiniame etape nedėkite didelių pastangų. Treniruodamiesi suspauskite kamuolį su didesne jėga.

Tai yra pagrindiniai pratimai, skirti greitai sumušti sėdmenis namuose. Atlikdami juos, turite laikytis šių sąlygų.

Sėdmenų mokymo ypatumai

• Pradėkite mažą. Pirmosiomis pamokų dienomis nepersistenkite. Neišmokyti raumenys reaguos tik su skausmu, kuris visiškai atstumia norą dirbti sau. Pradėkite daryti pratimus sėdmenims padidinti po 5–6 kartus. Įpratę prie treniruočių padidinkite šią sumą.
• Stebėkite savo kūną. Nugarą ir pilvą laikykite sandariai. Korseto formavimas ir laikymas pagerina treniruočių efektyvumą ir suteikia ne tik elastingus sėdmenis namuose, bet ir idealią laikyseną.
• Kvėpuokite laisvai. Kvėpavimas turėtų atitikti treniruočių tempą. Aktyvus kraujo tiekimas deguonimi, kuris įmanomas tik giliai įkvėpiant, leis efektyviai susitvarkyti su riebaliniu audiniu. Tinkamo kvėpavimo dėka jūs suprasite, kaip namuose išsiurbti sėdmenis ir pamiršti riebalų raukšles ant klubų.
• Valgyk teisingai. Profesionalūs sportininkai žino, kad raumenims lavinti nepakanka mankštos. Fizinis aktyvumas turi būti derinamas su tinkama dieta, kurią sudaro didelis kiekis baltymų ir amino rūgščių. Valgykite liesą mėsą, pieno produktus, soją, daržoves ir vaisius, grūdus. Juose yra viskas, ko reikia raumenims augti. Per dieną reikėtų suvalgyti 200 gramų varškės ir ne mažiau kaip 150 gramų mėsos, kad būtų padengtas dienos baltymų kiekis.
• Jei įmanoma, judėkite. Užuot sėdėję ant sofos vakare, pailsėkite valandą po vakarienės, o tada pasiimkite praleidžiamą virvę ir šokinėkite 15-20 minučių. Šis pratimas, atliekamas „tarp atvejų“, puikiai treniruoja kojų ir širdies raumenis. Savaitgaliais važiuokite dviračiu su draugais ar šeima. Taigi neleisite riebaliniam audiniui įsikurti ant užpakalio ir sugadinsite jo išvaizdą.

Kaip padidinti mokymo efektyvumą

Pateikti pratimai padės sukurti individualų planą, kaip namuose pumpuoti sėdmenis.Tačiau ne visada turime kantrybės laukti kelis mėnesius, kol kunigas įgis norimą elastingumą. Norėdami, kad kompleksas būtų efektyvesnis, turėtumėte pridėti pritūpimų. Anot kūno rengybos trenerių, sunku rasti efektyvesnį būdą paveikti gleivinės raumenis.

Pritūpimai

Sporto salėje bus rekomenduojami štangos pritūpimai. Jis veiksmingas keturgalvio raumeniui, viršutinei nugaros korsetei, paveikti. Dėl nemažos apkrovos treniruojami ir blauzdos bei apatinės nugaros dalies raumenys. Tinkamai atlikdami, galite panaudoti iki 85% visų kūno raumenų. Bet ar tokia veikla įmanoma namuose?

Jei nėra kaulų-sąnarių audinių ligų, namuose galite atlikti pritūpimus su apkrova. Tam tinka hanteliai. Pradiniame etape svoris turėtų būti 1–2 kg. Vėliau galite paimti 4 kilogramus svorio.

Pritūpimai su apkrova atliekami įtemptais pilvo raumenimis ir plokščia nugara. Esant lengvam lenkimui, raumenys gali ištempti. Kulnai turėtų būti pritvirtinti prie grindų, o žemiausioje padėtyje esantys keliai neturėtų peržengti sustojimo linijos.

Atkreipkite dėmesį į rankas

1. Siekite išlaikyti pusiausvyrą - optimaliai per pirmąsias treniruotes.
2. Uždėkite diržą, kad pritvirtintumėte stabilizatoriaus raumenis.
3. Kryžiuokite rankas ant pečių - tokiu būdu padidinsite visų raumenų apkrovą, nes sumažės priešpriešas, suteiksite kūno tonusą.
4. Pakelkite rankas aukštyn, kad sustiprintumėte viršutinės pečių juostos treniruotes, nugaros raumenis. Be to, mankšta treniruoja širdį ir kojas.
5. Paimkite rankas su hanteliais už galvos, padėkite alkūnes - tuo pačiu treniruokite sėdmenis ir raumenis, atsakingus už laikyseną.

Mūsų patarimai padės išsiaiškinti, kaip namuose pumpuoti merginos sėdmenis. Ir rinkitės individualų efektyvių treniruočių kompleksą!