Specialist în nutriție, instructor sportiv și blogger Ksenia Drozhzhina.
Nutriție ... Dietetică moleculară ... Ceea ce femeile nu studiază în încercarea de a asigura o figură subțire. Cum să nu-ți faci rău, mai mult - cum, împreună cu o figură subțire prin alimentație sănătoasă, ajută-ți corpul să se „recupereze din interior” - povestea unui nutriționist.
- Ksenia, mi se pare că povestea ta personală, care te-a condus la activitatea ta actuală, este foarte revelatoare: ceva similar se întâmplă în viața fiecărei fete. Spune-i cititorilor noștri, te rog.
- Calea mea către un corp perfect a început devreme. Când eram copil, eram foarte subțire, iar mama a încercat prin toate mijloacele să mă „îngroașă”. Trebuie să spun că a reușit să-și atingă obiectivul, iar până la 12 ani eram o fetiță drăguță. Pe atunci, îmi doream deja să-mi placă băieții și m-am hotărât, uitându-mă la zvelta mea mamă atletică, să încep și eu să fac sport. La început m-am antrenat acasă pe un DVD-ROM și am eliminat alimentele dăunătoare din dietă, apoi în reviste am citit dietele din categoria „mâncați doar castraveți și kefir timp de două săptămâni” și am folosit totul. Am pierdut în greutate la oase, iar apoi am mâncat din nou tot. Și acest lucru s-a întâmplat tot timpul: fie am încercat vegetarianismul, apoi o dietă alimentară crudă, uneori mi-a trecut foame, apoi am împins alimente proteice în mine, în general, am testat tot ceea ce se oferea în reviste lucioase (atunci a fost singura sursă de informații). Am slabit, iar apoi am câștigat din nou totul în exces, și așa mai mulți ani. A fost un cerc vicios familiar pentru multe femei.
Și apoi m-am mutat la Tomsk și am început să trăiesc cu bunica mea, care a început să-mi insufle obiceiurile alimentare potrivite în mine: dimineața, ovăzul aștepta pe masă, au apărut merele în geanta mea în loc de bomboane de ciocolată ... Pe scurt, dacă vrei, nu vrei, dar nu vei fugi de o alimentație adecvată! Da, și nu mai era posibil să fugi: sănătatea a fost subminată de diete, iar medicii au recomandat cu fermitate o dietă echilibrată.
Apoi m-a interesat anatomia și biochimia și am început să studiez profund procesele care apar în corpul nostru, să citesc o mulțime de studii despre efectul anumitor produse asupra sănătății, funcției creierului, nivelului hormonal. Am fost atât de atras de acest subiect încât am devenit și mai conștient de mâncare nu atât cu scopul de a fi într-o formă bună, ci mai degrabă de a mă ajuta din interior spre exterior.
Mulți mi-au văzut schimbările și au cerut să îi ajut cu dieta, de asemenea, dar nu aș fi luat niciodată o sarcină atât de responsabilă fără educație în acest domeniu - trebuia să studiez cel puțin elementele de bază ale alimentației. Totuși, mi-a plăcut ideea și am început imediat să caut unde să învăț cum să devin nutriționist - specialist în nutriție.
„Oh, și unde?”
- Din păcate, în Tomsk și, într-adevăr, pe raza de 2000 km, nu era nimic potrivit, dar cine caută va găsi mereu! Am găsit învățământ la distanță în trei universități americane, nu am putut alege și m-am înscris la toate cele trei cursuri. În timpul zilei, am studiat la universitatea din Tomsk, noaptea am ascultat conferințe video ale profesorilor de la Universitatea Medicală din Pittsburgh și am făcut teme din Florida. Dar am luat foc cu asta, pentru că corpul uman este atât de multifacetic și trebuie să se știe atât de multe despre acesta pentru a aborda în mod competent pregătirea dietei.Dacă vorbim despre erorile nutriționale care mi se adresează, atunci excesul de greutate este doar una dintre problemele pe care le provoacă. Adăugați aici probleme hormonale, starea pielii, părului, sistemului cardiovascular și multe altele - și veți începe să vă gândiți la dieta dvs. la o scară mai mare.
- Se dovedește că clienții dvs. doresc să nu slăbească doar?
- Pierdeți în greutate - în primul rând. Dar mulți oameni se confruntă astăzi cu probleme hormonale, iar acest lucru este, de asemenea, în mare parte legat de alimentație. Multe fete și femei în această privință au probleme cu funcția reproductivă, iar bărbații au adesea și tulburări hormonale.
Prin urmare, un specialist nutriționist competent nu trebuie să știe doar ce poți și nu poți mânca, ci trebuie să aibă și o idee de ginecologie, endocrinologie, psihologie. Cred că nu este un secret faptul că dorința noastră de a „acapara” ceva se află adesea în probleme psihologice.
- Se pune imediat întrebarea: nu toți oamenii supraponderali „preiau” probleme și probleme. Există oameni care doar iubesc să mănânce. Cum să fii cu ei?
- Desigur, „bruiajul” este o expresie figurativă, deoarece unele persoane aflate în situații stresante, de exemplu, nu pot mânca deloc. Aici vorbim despre altceva. Studiind comportamentul alimentar și obiceiurile oamenilor, înțelegeți din ce în ce mai mult că o dorință specială pentru anumite alimente constă adesea într-un fel de amintiri și senzații pe care le-a experimentat o persoană în copilărie. Să presupunem că te-ai îmbolnăvit, iar mama ți-a adus mereu cheesecakes. De atunci, cheesecake-ul pentru tine a fost asociat în mod inconștient cu grijă, atenție, căldură la domiciliu - nu îți mai amintești, poate de ce. Dar între o bucată de prăjitură și un cheesecake, îl vei alege întotdeauna pe acesta din urmă. De aceea, este foarte important să știm cum funcționează psihologia noastră, deoarece fără să știm acest lucru, trecerea de la prăjituri la pieptul de pui în mod voluntar nu va funcționa. Îmi învăț mereu clienții să își stabilească obiectivele corect, să găsească motivația potrivită, astfel încât noile obiceiuri să nu devină stres, ci, dimpotrivă, să se îmbine armonios în viață. Încerc să vă explic cum să găsiți această motivație și cum să o păstrați.
- Întrebarea se pune: cum?
- Am observat cu mult timp în urmă: când fetele apelează la mine cu scopul de a pierde în greutate, de obicei scriu cu conotații negative: „acum sunt gras și nu-mi place”. Pe această notă negativă, ei încearcă să-și construiască lucrările singuri, dar aceasta este, evident, o cale nereușită. În primul rând, trebuie să înțelegeți la ce doriți să mergeți, să găsiți „steaua ghidătoare pozitivă” pentru care vă veți strădui, care vă va inspira. Este ușor de făcut: privește-te în oglindă și imaginează-ți că ai construit atâția kilograme cât ai crezut că ești.
Și acum priviți-vă din nou în oglindă și imaginați-vă contrariul: ce se va întâmpla cu dvs., de exemplu, într-un an sau cinci ani, dacă nu îl luați acum. Privește nu numai exteriorul, ci și în profunzime: ce se va întâmpla cu sistemul tău cardiovascular, poți să urci scările cu exces de greutate fără să ai respirație? Poți rămâne ușor însărcinată și să ai un copil? Evaluează ambele opțiuni. Veți înțelege că acest lucru funcționează, apropo, în orice domeniu. Acesta este unul dintre principiile de bază ale stabilirii obiectivelor.
- Deci, fata și-a dat seama că vrea să slăbească. Am înțeles că dieta nu este o opțiune?
- Așa este. Dieta este fundamental greșită. Nutriție rațională echilibrată - aceasta este abordarea corectă! În primul rând, eliminați toate „deșeurile alimentare”: chipsuri, sodă, maioneză, grăsimi trans (uleiuri sintetizate artificial care sunt foarte nesănătoase), dulciuri cu ulei de palmier și așa mai departe.Introduceți alimentele potrivite în dietă: acestea nu vor fi neapărat sărace în calorii, dar organismul nu are întotdeauna nevoie de acest lucru. Conținutul de calorii este în general o valoare relativă. Valoarea de bază a kilocaloriilor de care are nevoie o persoană pentru viață trebuie calculată foarte individual, în funcție de înălțime, greutate, ocupație, stil de viață și multe altele. Pentru aceasta, oamenii completează, în general, un chestionar cu 14 pagini.
Când urmăriți recomandările „nutriționiștilor” pe internet, devine înfricoșător: spun ei, reduceți caloriile la 900 pe zi și pierdeți în greutate. Rata minimă admisă la care corpul funcționează în mod normal este de 1.500 kcal. Dacă este mai mic - nu este capabil să se alimenteze pe deplin cu energie pentru reînnoirea celulelor și funcționarea cu succes, toate procesele din ea sunt inhibate. Caloriile nu merg întotdeauna la grăsimi - în corpul nostru, totul este mult mai complicat.
- Într-adevăr dietele nu funcționează, chiar dacă trebuie să pierdeți doar 2-3 kilograme?
„Nu funcționează”. Trebuie doar să înțelegeți: resetați pentru ce oră și pentru ce? Vezi figura prețuită și toate? Sau să fii mereu în această greutate și să trăiești în ea confortabil? Pierderea a două kilograme în două săptămâni este ușoară. Dar revenind la nutriția anterioară, vă veți întoarce atât greutatea anterioară, cât și câteva kilograme pentru a porni. Pentru a se adapta la o nouă greutate, organismul are nevoie de timp, prin urmare, caloriile trebuie reduse treptat. De obicei, clienții mei încep de la 1700-1800 kcal, monitorizăm corpul și monitorizăm greutatea și imediat ce „se ridică”, fie scăzem numărul, fie introducem sarcini suplimentare. Ca urmare, organismul se îmbunătățește și nu există foame și slăbiciune, iar obiceiurile alimentare se schimbă, iar greutatea se stabilizează.
- Spune-mi, sportul este obligatoriu în această problemă?
- Sportul este diferit pentru sport, mulți au contraindicații pentru a juca sport. Apropo, excesul de greutate este, de asemenea, o contraindicație în multe cazuri. Întotdeauna spun: începe de mic. Parcurgeți cel puțin 3-5 kilometri pe zi. Merg constant 12-15 km chiar dacă sunt „pe Louboutin” și în pantaloni morți. Sportul este un motiv în plus pentru ca organismul să cheltuiască energie și calorii. Sportul întărește spatele, vasele de sânge, articulațiile și crește rezistența. Încercați diferite tipuri de încărcături - yoga, alergare, fitness - alegeți ceva pentru dvs. și distrați-vă.
Prin urmare, recomand întotdeauna să începeți cu 2-4 antrenamente pe săptămână care să nu dureze mai mult de 40-60 de minute. Și apoi crește treptat timpul. Crede-mă, când găsești tipul tău de antrenament, nu trebuie să te forțezi să mergi la clasă, vei alerga la el! Cu mâncarea la fel. Este important să găsiți ceva care să vă ofere plăcere cu beneficiile pentru sănătate.
- Tot aici, mai detaliat.
- Am vorbit deja despre „risipa alimentară”, trebuie curățat fără echivoc. Alegerea alimentelor confortabile înseamnă analiza dietei și înlocuirea unuia cu celălalt. Nu-ți place hrișca - mănâncă orez. Nu vă place sânul - mâncați pește. Îmi plac dulciurile - cu o alimentație adecvată, puteți găti cu ușurință diverse caserole de brânză de vaci, înlocuind făina albă cu cereale integrale și zahărul cu înlocuitorii naturali. Apropo, public o mulțime de astfel de rețete pe Instagram, pentru că însuși dulceața sălbatică.
Când alegeți barele de fitness populare din magazin, citiți cu atenție compoziția: majoritatea conțin ulei de palmier și grăsimi trans. Când citiți rețete pe Internet, evitați alimentele care conțin stabilizatori, potențatori de arome, îngroșători. Îndepărtați zahărul rafinat, excludeți diverse E din compoziția produselor, nu cumpărați „granola fitness” cu conținut scăzut de calorii - nu sunt de folos, ca în majoritatea celorlalte produse cu prefixul „fitness”, dar există mult sirop de glucoză. Trebuie să înțelegeți că preocupările mari sunt utilizate în producția de componente chimice care afectează centrul plăcerii din creier, cauzând dependență de produse dăunătoare. Încărcarea de la ei nu este o sarcină ușoară. Este nevoie de timp. Dar ceea ce mâncăm este materiale de construcție pentru corpul nostru. Prin urmare, nutriția trebuie abordată în mod conștient. Și după un timp, corpul însuși va înceta să mai necesite produse dăunătoare.
- Este aceasta nutriția intuitivă despre care oamenii vorbesc atât de des azi?
- În esență, da. Nutriția intuitivă este abilitatea de a-ți asculta corpul și de a te baza pe senzațiile interne cu privire la alegerea produselor. Produsele potrivite. Și ascultă recenziile corpului tău. Creierul nostru este o bază de date, își amintește senzațiile de la acest aliment sau acela, de exemplu, dacă doriți ardei gras, înseamnă că lipsește vitamina C. Alimentația intuitivă corectă este, în primul rând, autodisciplină la început. Este necesar să obișnuim corpul cu produsele potrivite, iar după un timp el însuși se va strădui pentru ele. Nu sunt un susținător al mâncării „pe ceas deșteptător”: nu veți primi un recipient cu mâncare în teatru sau cinematograf. Trebuie să mâncați atunci când doriți, în timp, abilitatea de a mânca corect și la momentul potrivit se va dezvolta fără dificultăți.
- Spuneți atâtea subtilități și înțelepciuni diferite, încât se pare că și cei care decid să slăbească nu se pot descurca fără curator. Are un mentor nevoie de o persoană care a decis să slăbească fără a dăuna sănătății sau va face față singur?
- Cred că este necesar, dar depinde de nivelul de auto-disciplină și de capacitatea persoanei de a se controla. Un mentor este o persoană care vă va ajuta, motiva, susține și, în timp, vă va spune: „înțelegeți-vă, acest lucru este necesar doar pentru dvs.”. Aceasta este o voce interioară atât de rațională.
- O altă întrebare: de multe ori oamenii cred că alimentația corespunzătoare este în mod necesar costisitoare. Nu toată lumea își permite să cumpere carne bună, fructe, legume - tradiționalul „Olivier” este întotdeauna mai ieftin decât salata cu arugula și fructe de mare.
- Acest lucru nu este adevărat: am calculat costul coșului alimentar al unei persoane care respectă alimentația adecvată și a unei persoane care alege un set tradițional de produse. Maximul care poate face diferența este de 1000 de ruble. Ei bine, de exemplu, toți oamenii mănâncă carne - este diferit, puiul nu este mai scump decât carnea de porc. Orez, hrișcă, paste, de asemenea, mănâncă tot. Peștele poate fi diferit - somonul roz, apropo, este mult mai util decât somonul, dar costă mai puțin. Puteți găsi întotdeauna o alternativă fără a vă compromite portofelul și sănătatea. Fructele și legumele sunt, de asemenea, în coșul oricărei persoane. Însă eliminând din dietă maioneza, ketchup-ul, napolitana, cârnații, care mănâncă și o parte considerabilă din buget, puteți economisi mult!
Ori de câte ori îmi spun că alimentația corectă este scumpă, răspund: investești în sănătatea ta și în viitor. Prevenirea problemelor de sănătate este întotdeauna mai ușoară și mai ieftină decât rezolvarea lor mai târziu. Cum vom arăta în 15-20 de ani depinde, în primul rând, de nutriție și de stilul de viață în general. Prin urmare, nu ezitați să cheltuiți bani pe voi înșivă și să investiți doar cel mai bun în voi înșivă!